17 август 2021
Защо работи тренировката, колко калории се изгарят, откъде да започнете.
От Ема Хоган
BODYPUMP е тренировка с тежести, разработена да ви направи стройни, тонизирани и във форма. Комбинацията от ефективни движения, мотивиращи инструктори и страхотна музика ви помага да постигнете много повече, отколкото бихте направили сами.
Ефективността на BODYPUMP™ идва от The Rep Effect, доказано работеща формула, която натоварва мускулите с малки тежести и много повторения. Това е всъщност тайната да имате красиви и атлетични мускули.
Можете да очаквате средно по 400 изгорени калории* в рамките на 55-минутна тренировка BODYPUMP. Фокусът при нея е изграждането на чиста мускулна маса, което носи ползи в дългосрочен план. Като изграждате чиста мускулна маса подобрявате способността на тялото да гори ефективно калории в дългосрочен хоризонт, тъй като допълнителните мускули ускоряват метаболизма.
“Музиката винаги е стимулираща и ние следваме ритъма, така че да направим максимално много повторения. И определено ще изгорите сериозно количество калории.“ Кайли Гейтс, творчески директор на Les Mills
BODYPUMP натоварва всички големи мускулни групи и затова ви препоръчваме не повече от 2-3 тренировки на седмица с поне един ден почивка между тях. Добавете две или три кардио тренировки и ще оформите и тонизирате тялото си за нула време.
55-минутната тренировка по BODYPUMP включва 10 трака, всеки от които се фокусира върху различна мускулна група. Винаги очаквайте клекове, напади, преси, мъртва тяга, упражнения с гири. В сетовете са включени и лицеви опори, гръдни преси, преси над глава, коремни преси
BODYPUMP наистина е най-добрата тренировка за устойчиво горене на калории. Ново проучване показва, че BODYPUMP създава в тялото дългосрочен отговор по отношение горенето на калории, който е значително по-голям от кардио тренировка, съчетана с горене на калории. Следователно BODYPUMP е по-мощен инструмент, което се потвърждава и от специално изследване по темата. Резултатите от него показват, че бързото темпо при BODYPUMP води до по-голям разход на енергия, отколкото вдигането на тежести с по-бавна скорост. Освен това BODYPUMP подпомага костната плътност и намалява риска от остеопороза.
Не е задължително да вдигате големи тежести по време на BODYPUMP. Всъщност цялата тренировка е структурирана около честотата на повторенията, съчетана с използването на по-леки тежести. Разбира се, непрекъснатият прогрес е ключът към това да извлечете максимума от силовата тренировка, така че колкото по-силни ставате, толкова по-големи тежести е добре да вдигате. Ако BODYPUMP не ви изпотява, вероятно устойчивостта ви е твърде голяма. В такъв случай ви препоръчваме да изберете няколко трака, където смятате, че можете да добавите още една плоча на лоста (ако използвате SMARTBAR™, това е изключително лесно). Запомнете! Всеки път, когато усетите, че допълнителната тежест компрометира техниката ви, спрете за няколко повторения и си починете. Или просто леко намалете тежестта.
При BODYPUMP има няколко вариации, които съответно са подходящи за хора с различна физическа подготовка. Ако сте напълно начинаещ, започнете с леки тежести (или дори само с лоста). Тренирайте в рамките първите няколко трака два пъти седмично и ще видите как силата ви постепенно се подобрява.
BODYPUMP използва лост, плочи и пейка. Носете комфортни дрехи, удобни обувки, бутилка с вода, както и хавлиена кърпа, за да попивате потта.
Много жени практикуват BODYPUMP по време на бременност. Ако очаквате бебе и държите на BODYPUMP ви предлагаме да се консултирате със своя лекар или акушерка, тъй като те най-добре познават вашата медицинска история. Разговаряйте с инструктора си преди началото на тренировката, за да го информирате . Така той ще може да ви предложи подходящи модификации на упражненията, съобразени с вашето състояние.
Кайли Гейтс, творчески директор на Les Mills
– Започнете с леки тежести, докато свикнете с техниката.
– През първите няколко тренировки се фокусирайте върху синхрона и изпълнението на целия сет от движения.
– След като сте направили няколко тренировки, започнете да отчитате колко изморени се чувствате в края на всеки трак. Запитайте се дали можете да направите още повторения и ако отговорът е отрицателен, значи използвате подходящите за вас тежести. Ако смятате, че можете да продължите, трябва да увеличите тежестта!
– Запомнете, че всеки е различен. Открийте тежестите, с които се чувствате най-добре и след това постепенно за почнете да ги увеличавате във времето.