Д-р Райна Стоянова споделя: Как влияе спортът върху организма?

Дойде време и за последната статия от поредицата ни с доктор Стоянова. Продължи да четеш, за да научиш за влиянието на протеина върху спортното ти представяне, както и как влияе спортът върху твоя организъм.

Как протеинът влияе на спортното ти представяне?

Знаеш ли, че протеинът е важна част от спортния хранителен режим и играе ключова роля за възстановяването и мускулния синтез. Нуждите от протеин обикновено се задоволяват (и често се превишават) от повечето спортисти, които консумират достатъчно калории от диетата си.

Количеството протеин, препоръчвано за спортуващи хора, е само малко по-високо от това, което се препоръчва за любители. Например:

• Активни хора – дневното препоръчително количество протеин е 0,8 до 1,0 g/kg телесно тегло. Ако тежиш около 60 kg, трябва да ядеш около 45 до 60 g протеин дневно).
• Спортисти, участващи в събития без необходима дълга издръжливост – хора, които тренират ежедневно от 45 до 60 минути, трябва да консумират между 1,0 до 1,2 g/kg телесно тегло на ден.
• Спортисти, участващи в събития за издръжливост и силови събития – хората, които тренират за по-дълги периоди (повече от един час) или които участват в силови упражнения, като вдигане на тежести, трябва да консумират между 1,2 до 2,0 g протеин/kg телесно тегло на ден.
• Спортисти, които се опитват да отслабнат с диета с намалена енергия – увеличеният прием на протеини до 2,0 g/kg телесно тегло на ден може да бъде от полза за намаляване на загубата на мускулна маса.

А ти изчисли ли своя необходим калориен прием?

Ако имаш желание да увеличиш чистата мускулна маса, консумацията на висококачествен протеинов източник, като суроватъчен протеин, съдържащ около 20 до 25 g протеин в непосредствена близост до тренировката (например веднага след тренировка), има доказан изграждащ мускулатурата ефект.

Понастоящем липсват доказателства, които да показват, че протеиновите добавки директно подобряват атлетичните постижения. Следователно за повечето спортисти е малко вероятно допълнителните протеинови добавки да подобрят спортните резултати. Разнообразната и здравословна храна обаче е от изключителна важност.

Разкриваме ти и някои опасности, свързани с диети с много високо съдържание на протеини:

• Имат потенциално отрицателно въздействие върху костите и бъбречната функция;
• Могат да повишат телесното тегло, ако изборът на протеини също е с високо съдържание на мазнини;
• Могат да повишат риска от карциноми (особено при висок прием на червено или преработено месо);
• Пренебрегване на други питателни храни в диетата, като хляб, зърнени храни, плодове и зеленчуци.

Как да използваш хранителни добавки, за да подобриш спортните си резултати?

Добре планираната диета ще задоволи нуждите ти от витамини и минерали. Добавките ще бъдат от полза само ако диетата ти е неадекватна или имаш диагностицирана недостатъчност или дефицит, като дефицит на желязо, калций, витамин D или витамин B12.

Хранителните добавки можеш да намериш в хапчета, таблетки, капсули, прах или течна форма и покриват широка гама от продукти. Преди да използваш добавки, трябва да помислиш какво още можеш да направиш, за да подобриш спортните си резултати – диетата, тренировките и промените в начина на живот са доказани начини за подобряване на представянето на терена.

Какви са ефектите от физическата активност върху организма ти?

Несъмнено редовната физическа активност оказва благоприятен ефект върху организма, както върху физическото състояние така и върху менталното здраве.

Един от най-очевидните ефекти от редовната физическа активност, е именно поддържането на здравословно тегло. За поддържане на оптимално тегло, световните организации препоръчват включването на 150 минути физическа активност седмично. Разбира се, тези препоръки е желателно да бъдат адаптирани спрямо твоите индивидуални нужди, възможности и цели.

Физическата активност се свързва и с намаляването на риска от някои заболявания, като диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром, сърдечно-съдови заболявания, депресия, подобряване на костната плътност, а освен това допринася за намаляване на тревожността и подобрява качеството на съня.

Доказано е, че извършването на аеробни упражнения като тичане, плуване, каране на колело подобряват симптомите на депресия и тревожност. Тези ефекти се осъществяват благодарение на повишения кръвоток към мозъка, както и на активирането на области в мозъка, като лимбичната система, които са отговорни за мотивацията и настроението. За да се случи това, е достатъчно включването на 30 минути умерена физическа активност поне 3 пъти в седмицата.

Ами време е за тренировка! Избери своето любимо групово занимание от нашия график или заповядай на индивидуална тренировка и не забравяй, че можеш да посещаваш клубовете ни напълно безплатно с твоята MultiSport карта.