5 март 2025
Зимата ни кара да забавим темпото – повече време на дивана, повече калорична храна и по-малко движение. Но с първите пролетни лъчи идва и желанието да се върнем към активния начин на живот. Ако усещаш, че тялото ти е сковано, енергията ти е ниска и фитнес мотивацията ти е изчезнала под пластовете зимни дрехи – не се притеснявай! Тази статия ще ти помогне да рестартираш режима си и да влезеш във форма без стрес и излишен натиск.
Ефектите на зимата върху тялото – какво наистина се случва?
Когато температурите паднат под нулата, а слънцето все по-рядко се показва, не е чудно, че мотивацията за движение рязко спада. Но това не е просто мързел – студът наистина влияе на тялото ти. При ниски температури организмът започва да отделя повече кортизол (хормона на стреса) и по-малко серотонин (хормона на щастието), което обяснява защо сме по-склонни към меланхолия и липса на енергия. Разликите при мъжете и жените също не са за подценяване – при мъжете тестостеронът има тенденция да намалява през зимата, докато при жените се наблюдават по-сериозни колебания в нивата на естроген и прогестерон, което може да влияе на апетита и настроението.
Ако погледнем към природата, ще видим, че не малко животни хибернират през студените месеци – това е естествен механизъм за съхраняване на енергия. И макар че хората не заспиваме зимен сън, инстинктите ни все още работят в тази посока – метаболизмът се забавя, движението намалява, а апетитът за по-мазна и калорична храна се увеличава. Тук идва и културният фактор – както знаем, на Балканите традиционно залагаме на по-тежки храни през зимата: свинско, туршии, баници… Вкусно е, но не помага особено, ако искаш да запазиш форма, различна от кръглата.
За капак на всичко, студът може да повлияе негативно на ставите и мускулите, като ги направи по-малко гъвкави. Според проучвания хората са с 30% по-малко активни през зимните месеци, което се отразява не само на физическата форма, но и на настроението. Но няма страшно – има как да се върнем в релси! И за да те мотивираме още повече, ще ти споделим, че хората, които започват пролетта с активен режим, са с 40% по-склонни да запазят навиците си през цялата година.
След дълги месеци на по-ниска активност, мускулите и ставите ни имат нужда от внимание. Разтягането и упражненията за мобилност са ключът към плавното връщане към активния начин на живот. Оптимално време за разтягане е сутрин след събуждане, преди и след тренировка или след продължително седене.
Динамичните разтягания (като въртене на ръце, напади с усукване и поза котка-крава от йога) са чудесен начин да събудиш тялото, докато статичните разтягания са по-подходящи за след тренировка, за да намалят мускулното напрежение.
Ако търсиш структуриран подход към мобилността, пробвай нашите Get Flex тренировки, които комбинират активни разтягания, йога елементи и дихателни техники за подобряване на гъвкавостта и координацията.
Проучвания показват, че редовните упражнения за мобилност могат да намалят риска от контузии с до 50% и значително да подобрят обхвата на движението. Само 5-10 минути на ден могат да направят осезаема разлика в начина, по който се чувстваш!
През зимата обикновено пием по-малко вода, защото не усещаме жажда толкова често, но това води до дехидратация и умора. Водните нужди обаче са индивидуални – препоръчителният дневен прием зависи от телесното тегло, физическата активност и околната температура. Добра насока е да се стремиш към около 30-40 мл вода на килограм телесно тегло дневно. Например, ако тежиш 70 кг, оптималният прием е между 2.1 и 2.8 литра вода. Ако спортуваш интензивно или се потиш повече, е важно да увеличиш този прием.
Освен обикновена вода, можеш да добавиш натурални овкусители като лимон, лайм или джинджифил, които подпомагат храносмилането и хидратацията. Прочети повече по темата тук.
Що се отнася до храненето – време е да дадем на тялото това, от което се нуждае: свежи зеленчуци, плодове, протеини и добри мазнини. Намали преработените храни и захарта, за да усетиш разликата в енергията си почти веднага!
Ако търсиш по-задълбочен поглед върху темата, ти препоръчваме да прочетеш интервюто ни с професионалния готвач и участник в Masterchef и Hells Kitchen, Eмануел Июджи, който споделя ценни съвети за здравословното хранене и балансирания подход към диетата.
Ако си прекарал последните месеци в режим „почивка“, не скачай директно на тежките тренировки – рискът от травма е реален. Започни с умерено темпо: разходки, леко кардио, тренировки с по-малка интензивност. Постепенно увеличавай натоварването и не забравяй да слушаш тялото си.
Според Американския колеж по спортна медицина увеличаването на натоварването с не повече от 10% седмично намалява риска от травми и подобрява адаптацията на организма.
Упражнения за сила и издръжливост – най-добрият начин да влезеш във форма.
Ако искаш да се чувстваш силен, издръжлив и в добър тонус за топлите месеци, комбинирай силови тренировки с кардио. Ето и няколко предложения за основни упражнения, които може да включиш постепенно в твоята тренировка.
В нашите фитнес клубове предлагаме разнообразие от групови тренировки, които покриват всички тези нужди. Независимо дали искаш да работиш върху силата си, издръжливостта или функционалните си способности, можеш да откриеш перфектната тренировка за теб. Виж графика с нашите занимания тук.
Всички искаме бързи резултати, но истината е, че възстановяването е толкова важно, колкото и самата тренировка. Дай на тялото си време да се адаптира.
Пролетта е перфектното време за рестарт! С няколко лесни промени можеш да излезеш от зимния застой, да се почувстваш по-жизнен и да влезеш във форма без стрес. Разтягане, добро хранене, хидратация, прогресивно натоварване и правилна почивка – това са ключовете към успеха. Така че, хвърляй отдеялото настрана и те чакаме в залата със свежи сили!