9 август 2022
Ето, че дойде ред и на втората статия от поредицата ни с доктор Стоянова. В нея ти споделяме информация за въглехидратното съдържание на храненията ти и защо то е важно за тренировъчните ти успехи.
Знаеш ли, че по време на храносмилането всички въглехидрати се разграждат до проста захар (глюкоза), която е основният енергиен източник на тялото.
Глюкозата се превръща в гликоген и се съхранява в черния дроб и мускулната тъкан. След това се използва като ключов източник на енергия по време на тренировка, за да подхранва мускулите на опорно-двигателната система, сърдечния мускул и най-вече мозъка. Спортистите могат да увеличат запасите си от гликоген, като редовно ядат храни с високо съдържание на въглехидрати.
Ако въглехидратите в диетата са ограничени, способността на човек да тренира може да бъде намалена, тъй като няма достатъчно гликоген, за да захранва тялото с енергия. Ако приемът на протеини с храната е недостатъчен, това пък води до загуба на мускулна тъкан чрез процесите на протеолиза, които поддържат равновесието на белтъците в тялото ни.
Настоящите препоръки за нуждите от въглехидрати варират в зависимост от продължителността, честотата и интензивността на упражненията.
Храни, богати на нерафинирани въглехидрати, като пълнозърнест хляб и зърнени храни, трябва да са в основата на диетата на спортиста.
По-рафинираните въглехидратни храни (като бял хляб, конфитюр и прочие сладки храни) са полезни за увеличаване на общия прием на въглехидрати, особено за много активни хора.
Съветваме спортистите да коригират количеството въглехидрати, които консумират за захранване и възстановяване, за да отговарят на тяхното ниво на упражнения.
Например:
Има някои ситуации в тренировъчната програма на спортиста, които се случват по време на период на ограничен прием на въглехидрати. По-нова стратегия, възприета от някои спортисти, е да тренират с ниски нива на запасите от въглехидрати в тялото.
Натрупват се доказателства, че внимателно планираните периоди на тренировка с ниска наличност на въглехидрати могат да подобрят някои от адаптациите на мускулите към тренировъчната програма. Понастоящем, обаче, ползите от този подход към атлетичните постижения не са ясни.
Гликемичният индекс (GI) класира храните и течностите според това колко са „богати на въглехидрати“ и колко бързо се покачват нивата на кръвната глюкоза в организма. ГИ става все по-голям интерес за спортистите в областта на спортното хранене.
Като цяло научните изследвания не подкрепят значително влиянието на изчисляването на GI в диетата върху представянето по време на спорт, ако приемем, че общият прием на въглехидрати и енергия са достатъчни в диетата на спортиста. Въпреки това времето от деня за поглъщане на въглехидратни храни с различни гликемични индекси може да повлияе на тренировката и съответно се счита за важно.
Има предположение, че храните с нисък ГИ могат да бъдат полезни преди тренировка, за да осигурят по-устойчиво освобождаване на енергия, въпреки че доказателствата не са убедителни и категорично становище не съществува.
Храните и течностите с умерен до висок ГИ могат да бъдат най-полезни по време на тренировка и в ранния период на възстановяване. Важно е обаче да запомниш, че видът и времето на приеманата храна трябва да бъдат съобразени с личните предпочитания и да се увеличи максимално резултата на конкретния спорт, в който участваш.
В следващата ни статия ще ти разкажем повече за храненето преди, по време и след тренировка, така че не я пропускай, за да подобриш и собствената си диета.
Междувременно, разгледай графика на груповите занимания във всички 9 зали в София и избери най-подходящото за себе си. Не губи време, влез във форма сега!