31 май 2022
Не е ли изумително как упражнение без никакво движение изисква участието на всички мускули? Цялото тяло трябва да бъде в отлична координация – от коленете до раменете. Днес ти разкриваме 4-е тайни на перфектната планк позиция. Опитай да подобриш своята следващия път, когато тренираш в залата или у дома. Сигурни сме, че още при първия опит ще издържиш повече и ще почувстваш по-високата ефективност от упражнението.
За да издържиш по-дълго в планк позиция, е необходимо да застанеш правилно от самото начало на упражнението. Нека тялото ти бъде в перфектно права линия. Ушите, раменете, коленете и глезените ти трябва да бъдат в една равнина. Постави лактите си точно под раменете под 90-градусов ъгъл. Започни като застанеш на длани и колене. След това постави предмишниците си на земята, а после изпъни и краката един по един, като се опитваш да не помръдваш горната част на тялото. Натисни предимишниците силно към земята, използвайки и мускулите на гърдите си, за да не потъне гръдния ти кош напред и надолу.
Веднъж след като заемеш позиция, трябва само да… останеш в нея. Представи си какво би направил, ако някой те нападне и опита да те ритне в корема. Вероятно ще стегнеш коремните и гръбните мускули, за да поемеш удара с минимална болка. Направи същото по време на планк. Ако това не помага, представи си, че искаш да докоснеш коленете в лактите си, но без действително да ги свиваш.
Една от най-честите грешки, допускани с напредването на секундите в планк, е повдигането на дупето нагоре и отпускането на бедрата. Ако искаш стегнато дупе, трябва да го използваш. Накарай глутеуса да работи, стегни го и дръж така, сякаш се опитваш да не изпуснеш нещо.
Продължителността на планк упражнението в повечето тренировки е около 30 секунди. Това е ужасно много време, ако имаш намерение да издържиш без да дишаш. Затова не спирай. Избягвай обаче плиткото дишане с гръдния кош, тъй като това създава напрежение във врата. Дишай бавно, дълбоко и контролирано. Това ще направи позицията по-поносима.
В залите на Next Level ще откриеш специална тренировка от програмата Les Mills, която ще подобри състоянието на коремните, гръбните и кръдните ти мускули. Посети Les Mills Core, с продължителност 30 или 45 минути, и тествай техниките по-горе, за да напредваш бързо и да подобряваш физическата си форма с всяко следващо посещение.
Открий най-удобния час за теб в графика на любимия ти фитнес клуб тук.